오메가 3 많은 음식 10가지
1. 고등어
고등어는 오메가 3 지방산의 대표적인 공급원으로, 특히, EPA와 DHA가 풍부합니다.
100g 당 최대 4,580mg의 오메가 3를 섭취할 수 있으며,
비타민 B12와 셀레늄도 상당량 포함되어 있습니다.
이런 영양 성분 덕분에 고등어는
심혈관 건강에 도움이 되며, 뇌와 관절의 기능을 지원합니다.
하루 섭취량 약 100~150g (한토막 또는 반마리)
2. 연어
연어는 오메가 3가 풍부할 뿐만 아니라,
비타민 A, D 및 B12, 칼륨, 마그네슘도 포함되어 있습니다.
100g 당 약 2,150mg의 EPA와 DHA가 존재하여,
모든 연령대에서 권장되는 건강한 식품입니다.
연어는 불포화 지방산이 풍부해
심장 건강을 유지하는 데 큰 도움이 되며,
안구 건강과 피부 개선하는 데에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
하루 섭취량 약 100g (일주일에 2회)
3. 아마씨
아마씨는 식물성 오메가 3의 대표적인 자원으로,
알파 리놀렌산(ALA)을 다량 함유하고 있습니다.
28g 당 약 6,500mg의 ALA가 들어 있어,
적은 양으로도 충분한 오메가 3를 섭취할 수 있습니다.
아마씨의 항산화 작용으로
염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 유용합니다.
하루 섭취량 약 16g (1회 섭취량 4g)
4. 호두
호두에는 오메가 3 뿐만 아니라
비타민 E, 망간, 칼륨 및 철분 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
28g당 약 2,570mg의 ALA를 포함하고 있으며,
심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
가벼운 간식으로 즐기기 좋고,
샐러드에 넣거나 요리에 활용할 수 있어 여러모로 유용합니다.
하루 섭취량 약 28g (12~14개 정도)
5. 청어
청어는 쉽게 접할 수 있는 오메가 3의 우수한 공급원으로,
비타민 B12와 셀레늄도 많이 포함되어 있어 영양가가 높습니다.
100g당 약 2,150mg의 EPA와 DHA가 포함되어 있어,
심혈관 건강을 지원하는 데 도움을 주며,
면역력 증진과 노화방지에 긍정적인 역할을 합니다.
하루 섭취량 약 100g 정도
6. 치아씨드
치아씨드는 건강한 지방산과 섬유소가 풍부한 식품으로,
28g당 약 5,050mg의 ALA를 포함하고 있습니다.
치아씨드는 지속적인 에너지원으로 유용하며,
소화 효소의 분비를 촉진하고
다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 치아씨드는 물과 함께 섞이면 젤리처럼 변하면서
신체의 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다.
하루 섭취량 약 15g 정도
7. 정어리
정어리는 오메가 3가 풍부한 또 다른 해산물로,
비타민 D와 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다.
150g당 EPA와 DHA가 각각 1,463mg 함유되어 있어,
심혈관 건강을 증진시키고, 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
하루 섭취량 약 100~150g (일주일에 1~2회)
8. 대마 씨앗
대마 씨앗은 건강한 지방산과 단백질,
비타민 E, 다양한 미네랄이 풍부하여
채식주의자들에게 인기가 높습니다.
30g당 약 6,703mg의 ALA가 포함되어 있으며,
혈관 건강, 염증 감소, 피부 상태 개선에 도움을 줍니다.
대마 씨앗은 샐러드, 요거트 또는 스무디에 간편하게 첨가하여
영양을 더할 수 있습니다.
하루 섭취량 25~50g 정도
9. 해조류
해조류는 오메가 3의 식물성 공급원으로,
영양소가 풍부하여
항산화 및 항염 효과가 뛰어나며,
체내의 독소를 배출하고 소화 기능을 원활하게 도와줍니다.
샐러드, 국물 요리, 또는 스무디에 첨가해 쉽게 섭취할 수 있습니다.
하루 섭취량 15~ 50g 정도 (어린이는 절반)
10. 들깨
들깨는 오메가 3 지방산의 함량이 매우 높은 식품으로
100g당 약 63g의 ALA를 포함하고 있어,
연어, 고등어 보다 많은 양을 함유하고 있습니다.
뇌신경 보호, 심혈관 건강 증진과
인슐린 감수성을 높여 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
하루 섭취량 10~15g 정도
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