지중해식 식단 이란?
지중해식 식단은
지중해 지역 국가들에서 전통적으로 섭취하는 식사 방식으로,
신선한 채소, 과일, 견과류, 곡물, 생선, 그리고 올리브 오일을 주된 재료로 사용합니다.
이 식단은 건강에 이로운 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부하여
심혈관 질환 예방 및 체중 관리에 효과적입니다.
육류 소비는 적고,
유제품은 소량 포함되며,
전반적으로 균형 잡힌 영양소 섭취를 강조합니다.
지중해식 식단 핵심 재료 9가지
올리브 오일
건강한 불포화지방의 대표적인 원천으로, 요리의 기본 오일로 사용
과일
사과, 바나나, 베리류 등의
신선한 과일은 자연적인 단맛과 비타민, 미네랄의 공급원
채소
토마토, 시금치, 브로콜리 등의
다양한 색상의 채소가 포함되며, 필수 영양소와 항산화물질을 제공
통곡물
귀리, 보리, 퀴노아 등의 통곡물이 주로 사용되며, 섬유질과 복합 탄수화물의 좋은 공급원
콩류
렌즈콩, 병아리콩 등 다양한 콩 제품이 단백질과 섬유질을 제공
견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 등이 포함되며, 건강한 지방과 영양소 제공
생선
연어, 고등어 등과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
가금류
닭고기와 같은 가금류는 건강한 단백질 공급원으로, 적당량 조절하여 소비
유제품
요거트, 치즈 등과 같은 유제품은 건강한 지방과 칼슘의 공급원
지중해식 식단 3일 식단 레시피
적절한 단백질과 유제품 등으로 구성된 지중해식 식단 3일 레시피를 아래와 같이 제안합니다.
1일차
| 아 침 (그릭 요거트 볼) |
재 료 |
| 그릭 요거트 200g, 제철 과일(예: 딸기, 블루베리) 적당량, 꿀 1큰술, 아몬드나 호두 30g | |
| 조리법 | |
| 요거트에 과일, 꿀, 견과류를 섞어서 간단하게 제공 | |
| 점 심 (지중해식 샐러드) |
재 료 |
| 혼합 샐러드 채소, 올리브 오일 2큰술, 발사믹 식초, 토마토, 오이, 블랙 올리브, 페타 치즈 | |
| 조리법 | |
| 모든 재료를 섞고 드레싱을 추가한 후 잘 섞어주기 | |
| 저 녁 (구운 연어와 채소) |
재 료 |
| 연어 200g, 브로콜리, 당근, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추 | |
| 조리 | |
| 연어에 올리브 오일을 바르고 소금, 후추로 간을 해준 후, 180도로 예열된 오븐에서 15분간 구워주고, 채소는 함께 구워서 제공 |
2일차
| 아 침 (오트밀) |
재 료 |
| 오트밀 1컵, 아몬드 우유 2컵, 바나나, 시나몬 | |
| 조리법 | |
| 오트밀을 아몬드 우유에 조리하고, 바나나와 시나몬을 곁들여 제공 | |
| 점 심 (닭고기 피타 샌드위치) |
재 료 |
| 구운 닭고기 슬라이스, 피타 브레드, 혼합 채소, 요거트 드레싱 | |
| 조리법 | |
| 피타 브레드에 구운 닭고기와 혼합 샐러드를 채워 넣고, 요거트 드레싱으로 마무리 | |
| 저 녁 (토마토 소스 파스타) |
재 료 |
| 통밀 파스타 100g, 토마토 소스, 마늘, 올리브오일, 바질 | |
| 조리법 | |
| 물에 파스타를 삶고, 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶아 토마토 소스를 추가한 후 불을 줄이고 삶은 파스타와 섞어서 바질로 장식 |
3일차
| 아 침 (스무디 볼) |
재 료 |
| 바나나, 시금치, 아몬드 밀크, 아보카도, 토핑으로 그래놀라와 견과류 | |
| 조리법 | |
| 모든 재료를 블렌더에 넣고 갈아서 그릇에 담고 위에 그래놀라와 견과류를 토핑 | |
| 점 심 (병아리콩 샐러드) |
재 료 |
| 통조림 병아리콩, 오이, 당근, 파슬리, 레몬즙, 올리브오일 | |
| 조리법 | |
| 병아리콩과 잘게 썬 야채들을 섞고 레몬즙과 올리브오일로 드레싱 | |
| 저 녁 (해산물 리조토) |
재 료 |
| 쌀, 새우, 홍합, 치킨 육수, 양파, 올리브오일, 파르미지아노 치즈 | |
| 조리 | |
| 팬에 양파와 올리브오일을 볶고, 쌀을 추가해 볶은 후, 육수를 조금씩 추가하며 쌀이 부드러워질 때까지 조리하고 해산물을 추가한 후 치즈로 마무리 |
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