근육통 빨리 푸는법 및 원인

근육통 빨리 푸는법 및 원인

목차

• 근육통이란
• 근육통 원인
• 근육통 빨리 푸는법
• 근육통에 좋은 영양소

근육통이란?

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근육통은 운동과 함께 일어나는 근육의 통증입니다. 일반적으로 운동이 끝난 몇 시간 후부터 다음날부터 다음날까지 시간을 두고 일어나는 '지발성 근통'이 '근육통'이라고 불립니다. 익숙하지 않은 운동을 실시했을 때, 평상시 사용하지 않는 근육을 지나치게 사용했을 경우 등에 흔하게 나타납니다.

 

운동으로 인한 근육통은 셀프 케어로 통증을 완화할 수 있는 경우가 대부분입니다. 급성기의 통증이 심한 경우에는 근섬유가 손상을 입고 염증을 일으키는 상태이므로 냉찜질등으로 손상된 부위를 확실히 식혀주는것이 중요합니다.

 

근육통 원인

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① 섬유근육통

섬유근육통은 신체의 광범위한 부위에 통증을 일으키는 원인 불명의 만성 질환입니다. 류마티스질환 으로 분류되어 있지만, 자가면역의 이상이나 염증은 나타나지 않아 기능적인 류마티스 질환이라고 할 수 있습니다. 만성적인 통증은 일상 생활에서의 행동과 삶의 질을 크게 손상시킵니다.

주요 증상은 만성 통증이며 신체 전체에서 광범위하게 나타날 수 있습니다. 또한 피로감이나 권태감, 두통, 수면장애, 불안감이나 우울감까지 나타날 수 있어 증상이 심하다면 빠른 진찰을 받아보시는것이 좋습니다. 

 

② 만성피로증후군

만성피로증후군은 지금까지 건강하게 생활하고 있던 사람이 어느 날 갑자기 원인 불명의 전신불쾌감이 생기고 그 이후 강도높은 피로감과 함께 미열, 두통, 근육통이나 사고력의 장애, 우울증 등의 정신신경 증상 등이 장기간에 걸쳐 지속되기 때문에 건전한 사회생활을 보낼 수 없게 된다는 병으로 현 단계에서는 치료법이 정확히 나와 있지 않은 근육통 원인입니다. 

 

③ 다발성 근육통

류마티스성 다발성 근육통은 어깨 주위와 허벅지, 엉덩이의 통증이 갑자기 발병하는 질병입니다. 발열과 전신의 권태감이 생길 수 있으며 급성으로 발병하는 경우가 많은 질병입니다. 

 

가장 증상이 심하고 많은 부위는 어깨 통증으로 알려져 있습니다. 일반적인 증상으로는 팔을 들때, 일어날때 그리고 동작을 할때 심한 통증입니다. 

 

④ 갑상선 기능 저하증

갑상선은 신진대사 및 기타 여러 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬을 생산하는 역할을 합니다. 갑상선 호르몬 수치가 너무 낮거나 높으면 근육 수축을 조절하는 신경 신호의 전달을 방해하여 근육통 원인이 될 수 있습니다. 

⑤ 혈액순환 장애

팔, 다리 또는 양쪽 모두에 통증이 느껴진다면 근육이 필요한 혈액을 공급받지 못해 근육통 원인이 될 수 있습니다. 운동을 하는 동안 몸에 통증 을 느낄 수 있으며 시간이 지남에 따라 통증은 걷거나 앉을 때도 나타날 수 있습니다. 일반적으로 동맥경화증으로 알려진 이 상태는 혈액을 근육으로 운반하는 관이 막힐 때 발생합니다.

 

⑥ 피부근육염

피부근육염은 근육과 관절이 아프고 눈꺼풀에 붉거나 자주색의 돌기가 생길 수 있습니다. 또한, 피부근육염은 손가락, 팔꿈치, 발가락, 무릎 관절에도 결절을 생성하여 피부 건조, 가늘어지는 모발, 손톱 주변 피부의 부종 또는 자극을 유발할 수 있으며 근육통 원인이 될 수 있습니다. 

 

근육통 빨리 푸는법

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① 냉찜질

운동 선수가 경기 후에 얼음이나 냉각 스프레이로 몸을 식히는 경우가 있습니다. 이것은, 근육을 지나치게 사용해 「열을 가지고 있을 때」에 실시하는 대처법의 하나로, 15 ~ 20 분 정도 환부를 식힙니다.

하지만 일반인이 운동을 해도 운동선수만큼 근육을 혹사하는 일은 별로 없습니다. 격렬한 운동을 하고 근육이 열을 가졌을 때만 식히 십시오. 열이 사라지면 반대로 몸을 따뜻하게 하여 혈행을 촉진하는것이 근육통 빨리 푸는법입니다.

 

② 온찜질

냉찜질을 하고 48시간 동안 휴식을 취한 후에도 근육이 여전히 아프면 온찜질을 하는것도 근육통 빨리 푸는법입니다. 근육의긴장을 풀고 근육으로 가는 혈류를 자극하는 데 도움이돼 상처 치유를 촉진하고 통증을 완화합니다.

또한 온찜질은 관절과 신경을 이완시키고 경직을 예방하며 이동성과 유연성을 향상시킵니다. 따뜻한팩 또는 따뜻한 수건 을 20분 동안 찜질해주면 됩니다. 하루에 여러번 반복하면 빠른 회복에 도움이 됩니다. 

▶부상 및 근육통후 최소 48시간 동안 온찜질을 하지 마십시오.
▶붓기가 지속되면 열을 가하지 마십시오. 붓기를 더 악화시킬 수 있기 때문입니다.
▶피부에 화상을 입지 않도록 주의하고 적절한 온도를 사용하십시오.

③ 스트레칭 또는 가벼운운동

아프다고 해서 가만히 있으면 혈액순환이 좋아지지 않고 근육통의 회복이 더뎌질 수 있습니다. 무리하지 않는 정도의 스트레칭이나 가벼운 운동을 실시하면 혈액순환이 좋아져 근육통 빨리 푸는법이 됩니다. 

 

④ 충분한 수분 섭취

통증이 발생하는 또 다른 원인은 탈수로 인한 근육 내 순환 부전입니다. 운동하는 동안 발한은 수분을 잃고 신체의 혈류를 감소시킵니다. 이 혈류의 감소가 산소 부족이나 대사산물의 축적을 초래해  부하가 생기는 부분이 굳어기고 딱딱해져 근육통 원인이 됩니다.

운동 전이나 운동 중 수분을 충분히 섭취할지 하지 않을지가 근육통의 발병에 크게 관련되어 있다고 합니다. 탈수는 근육뿐만 아니라 몸 전체에도 악영향을 미치므로 특히 여름에는 주의가 필요합니다. 운동전 후 충분한 수분섭취는 근육통 빨리 푸는법입니다. 

 

⑤ 충분한 수면

몸의 피로 회복에는 충분한 수면 시간 그리고 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 중에 분비되는 성장 호르몬은 근육을 복구하는 기능이 있습니다. 성장 호르몬은 깊은 수면에 들었을때 더욱 잘 분비되고 근육회복의 속도를 높여 근육통 빨리 푸는법입니다. 

⑥ 비타민B1 섭취

비타민 B1은 에너지 대사와 피로 회복에 효과가 있습니다. 비타민 B1 을 많이 함유하는 식품에는 돼지고기, 닭고기, 콩등의 섭취는 근육통 빨리 푸는법입니다. 

 

근육통에 좋은 영양소

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근육통 빨리 푸는법외에도 혈류 부족과 산소 부족으로 피로 상태에 빠져있는 근육은 필요한 영양도 부족한 상태로 근육통을 빨리 치료하고 근육 피로로부터 회복시키기 위해서는 신속한 영양 보급이 필요합니다.

아미노산

양질의 단백질에는 아미노산이 균형있게 포함되어 있습니다. 아미노산은 근육의 분해를 억제하고 근력의 회복을 돕습니다. 또한 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 콩류, 계란, 우유, 소·돼지·닭고기, 어류 등에 함유되어 있습니다.

 

탄수화물

인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 근육 단백질 합성이 진행됩니다. 또한 근육의 에너지원인 근육 글리코겐이 보급됩니다. 운동 직후의 섭취를 추천합니다.

비타민B

에너지 대사와 피로 회복에 빠뜨릴 수 없는 영양소로 상처를 입거나 피로해진 근육 수복 효과가 있습니다.

 

비타민C,E

활성 산소를 억제하고 근력 회복을 가속화합니다. 또한 비타민 C에는 혈관과 피부, 힘줄 등 결합 조직의 주성분인 '콜라겐'의 기능도 있으므로 근육의 회복에는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.

 

비타민D

최근 연구에서 비타민D는 근육의 회복을 크게 촉진하고 근육의 기능을 향상시키는 것으로보고되었습니다. 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 

폴리페놀

강한 항산화 작용이 있어 체내에서 활성 산소의 작용을 억제합니다. 근육 피로를 회복하고 근력 향상을 촉진합니다. 폴리페놀류에는 안토시아닌이나 카테킨, 이소플라본, 루틴 등 여러가지가 있으며 모두 항산화 작용을 기대할 수 있습니다. 식품에서는 포도, 베리류, 콩, 두부, 메밀, 감귤류, 녹차등입니다.

 

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